新型コロナウィルスの脅威はいまだ衰えることなく、世界中で猛威をふるっています。世界的スポーツイベントの延期決定、イベントや不要不急の外出の自粛、テレワークの要請など、今はこの困難を乗り越えるためにさまざまなことを「我慢」するべき時とも言えるでしょう。 学校の休校が長引く中で、ストレス懸念や運動不足の子供たちが問題になりましたが、大人も同じように家にこもる状態が増えており、スポーツジム通いも自粛したりする中で、体を動かす機会が減り運動不足解消が課題となっています。 本記事では、トレーナーの先生監修のもと、SODが生み出した腰痛改善やリフトアップ、そして男性機能改善に特化した自宅でも簡単にできるエクササイズを少しだけご紹介します。
Contents
まずは知っておきたい基本の姿勢
姿勢を見れば、男性機能の状態がわかるといっても過言ではない重要なバロメーター。姿勢が悪い人は、男性機能が衰えているかも。
NG 骨盤を中心にツッコミどころが満載の悪い姿勢
レベルの違いはあれど、このような猫背姿勢の男性は意外と多め。全身をつかさどる骨盤が後ろに倒れ、緩んでいることで、さまざまな箇所に悪影響が。勃起に大切な骨盤底筋群が緩み、結果、おなかもぽっこり。
OK 骨盤が立ち、くるぶしから耳まで一直線のよい姿勢
姿勢がよい人は骨盤が立ち、きちんと締まっている。さらにくるぶし→大転子（太もも横の出っ張った骨）→肩→耳のラインが一直線。このような姿勢の人は、筋肉が正常に働き、男性機能もきちんと働いている可能性が高め。
エクササイズ前のウォーミングアップ！
骨が正しい位置にあることは、結果的にさまざまな動きをスムーズに。なかでも、骨盤は最も重要な骨！
骨盤が正しい位置にあるか、骨盤周辺の筋肉がきちんと締まっているか。セルフチェックで確認し、さらに改善エクササイズを行うことで、のちのエクササイズがしっかり効いてくる！
セルフチェック1 骨盤の動きビフォーアフター
骨盤を後ろにひねるという簡単な動作で、骨盤の状態を確認できます。
- 01 足を広めに開いて立ち、手を胸元で合わせる
足は肩幅よりやや広く開けて立つ。手を胸元で合わせる。このとき、肩が上がらないように、背筋はまっすぐ、目線は前に。
- 02 骨盤を左右にひねる
上体だけでなく、骨盤から動かすイメージでひねる。左右ともに骨盤がどこまでひねられたか、チェックする。
セルフチェック2 骨盤底筋群の締まりビフォーアフターチェック
男性が勃起する際、球海綿体筋、坐骨海綿体筋をはじめとする、複数の筋肉による骨盤底筋群が重要な働きを持つ。この骨盤底筋群の締まり具合も、エクササイズ前後でチェックしよう。
- あおむけでおなかをへこませる
あおむけになり、ひざは曲げ、腕はカラダの横に。腰と床の間は手のひら１枚分の隙間を開ける。息を吐きながら、力まないようにおなかをゆっくりへこませていく。このとき、おなかと同時に睾丸の下あたりが締まり、ペニスが膨張する感覚があるかをチェックする。
勃起力のための骨盤エクササイズ
エクササイズ1 骨盤のズレ改善エクササイズ
背もたれがついた椅子を使って、ツイスト運動。
これで骨盤のズレが改善可能。丁度よい椅子がなければ壁を使ってもOK！
- 01 足を肩幅に開いて椅子の前に立つ
椅子の背もたれの前で、足は肩幅ほどに開いて立つ。手は背もたれの上に置き、目線は前に。
- 02 つま先とかかとを上げ、ツイストをする
右のつま先と左のかかとを上げた状態で、下半身のみを右にテンポよく30回ツイストする。また、上体はしっかりと固定させる。骨盤から下をツイストするイメージで。左のつま先、右のかかとを入れかえて同様に30回行う。
エクササイズ2 骨盤の締まり向上エクササイズ
脚を横に出している側の骨盤、正確には仙腸関節がしっかり閉まる！結果、体幹がしっかりし、姿勢もよくなるなど、いいことずくめ！
- 01 うつぶせで上体を反っていく
うつぶせになり、手を斜め前につき、右ひざをを横に曲げ、上体を反る。背骨全体で反るようなイメージで。腰もしっかり反らせる。
- 02 上体は丸めないように腰を丸めていく
上体を反ったまま、腰を丸める。上体は丸めないように注意。
「01」の姿勢に戻す。
「01、02」で1回とし、20回繰り返す。脚を入れかえ同様に行う。
エクササイズ3 骨盤安定エクササイズ
腰・骨盤周辺のインナーマッスルを鍛える種目。
腰をキュッと締めることで、背骨や骨盤を安定させるために重要な多裂筋が活発に動きだす！
- 01 うつぶせで脚をそろえる
うつぶせになる。両脚はそろえて、両手は顔の下に。
- 02 脚を左右に動かし床から浮かせる
上体を固定させたまま、両足を左へ。
そこから脚を床から浮かせて、腰の左側をキュッと締める。脚の上げ下げを20回繰り返す。右側も同様に行う。
- 03 中央に戻し脚を浮かせる
脚を中央に戻し、上体を固定したまま、脚の上げ下げを20回繰り返す。腰が左右均等に締まっていることを確認しながらがポイント。
エクササイズ4 骨盤底筋群締め呼吸
おなかをへこませつつ、ペニスのつけ根あたりからお尻の穴あたりまで、つまり、骨盤底筋群をゆっくりと締めると同時にペニスがクッと動く。
この骨盤底筋群が締まる感覚をつかむことが勃起力向上に。
今回ご紹介したエクササイズはほんの序章。
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在宅ワークで鈍った体をエクササイズでリフレッシュしつつ、男としてもう一度輝きを取り戻すための錆落としをしてみてはいかがだろうか。
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